レシピ
ゴーヤーハンバーグ
レシピの特徴
沖縄食材として、ゴーヤーを取り入れました。ゴーヤーはビタミンCが豊富で沖縄の強い紫外線等で傷んだ肌の健康を維持するのに必要な栄養素です。
その他、カリウムや葉酸も夏野菜の中では豊富な食材なのでお勧めです。
今回は苦くて苦手という方でも食べやすいように、人気のハンバーグに取り入れて食べやすいように調理しました。
調理前にカットし冷凍した物を使用したためか、苦味もあまりなくハンバーグとなじんでいたためゴーヤーの苦みが苦手な方にお勧めです。
この献立はビタミンCだけでなく、注目栄養素のビタミンB1,B2,D、鉄分も多く摂れます。
栄養価
| ・エネルギー | 366kcal |
|---|---|
| ・たんぱく質 | 21.1g |
| ・脂質 | 24.6g |
| ・炭水化物 | 8.1g |
| ・食物繊維（総量） | 1.7g |
| ・食塩相当量 | 1.5g |
| ・カルシウム | 37mg |
| ・鉄 | 2.6mg |
| ・ビタミンA（レチノール活性当量） | 60μg |
| ・ビタミンD | 0.95μg |
| ・ビタミンE（α-トコフェロール量） | 1.4mg |
| ・ビタミンB1 | 0.51mg |
| ・ビタミンB2 | 0.35mg |
| ・ビタミンC | 34mg |
材料（2人分）
| タネ | |
|---|---|
| ・合い挽き肉 | 180g |
| ・食塩 | 1g |
| ・玉ねぎ | 60g |
| ・苦瓜 | 50g |
| ・人参 | 20g |
| ・パン粉 | 15g |
| ・卵 | 1個 |
| ・塩コショウ | 適量 |
| ・調合油 | 10g |
| ソース | |
| ・料理酒 | 10g |
| ・ウスターソース | 10g |
| ・ケチャップ | 10g |
| 添え | |
| ・水菜 | 30g |
| ・トマト | 40g |
作り方
玉ねぎ、人参をみじん切りにして、レンジで2-3分加熱する。ゴーヤーはゆでて冷凍に入れていた物を解凍し、粗みじん切りにする。
ひき肉に塩を加え、粘りが出るまでこねたら、1の食材と、パン粉、卵、塩コショウを加え混ぜ合わせる。
フライパンに油をしき、2を2等分にし、空気を抜きながら楕円形に成形し、中心を少しへこまして焼く。
両面に焼き色を付け、中火で中心まで熱を通したら、出てきた肉汁に料理酒、ウスタ―、ケチャップを加えてソース作って完成。
献立
- ・雑穀米
- ・ゴーヤーハンバーグ
- ・えのきとわかめスープ